周六（3月23日）开始，杭城的初三学生将陆续迎来体育中考首轮考试。
今年，体育中考恢复到疫情前大家所熟知的“6选3”模式，除中长跑回归必考项目之外，跳绳项目也有重大变化——考生自备跳绳，绳子材质、长度、粗细、重量不限，颜色上以深色为宜。
体育中考前的最后几天
应该怎么备考？
考前和考中需要注意什么？
我们从几位体育老师那儿
请教了一些考前“干货”
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01
跳绳记得调节绳子
中长跑要分配体能
本周日上午，杭州市保俶塔实验学校初三学生将开启首轮场地考，在学校下发的考试注意事项中，颜色最醒目的一点是“考点不提供绳子，裁判不检查绳子，在检录之前一定要调节好跳绳并且试跳过，考试期间没有时间再调整”，值得一提的是，本次考试将首次采用“一人一摄像头”的测试方式。
该校中学体育教研组长张帆提醒：
◆ 考生切记提前调好绳子、系好鞋带，以免考试时因紧张出现失误；可以准备两根同款跳绳，以防断裂等意外情况；
◆ 在听到“预备——嘭”的信号前不得提前起跳，以原点为跳绳基点，不要跳出1米框，始终保持正面面对摄像头；
◆ 按照平时的练习速度和节奏去跳，断掉也不要慌乱，及时调整好心态，听到测试结束指令，建议再多跳1-2秒钟时间。
记者了解到，今年考点也有较大改动，考场均设在拥有400米跑道及较大室内场地的学校或体育场馆。
为此，保俶塔实验学校这周还组织初三考生前往浙江大学（西溪校区）跑步。张帆表示：“因为我们学校是200米跑道，让学生去体验一下400米的跑道，能够提前适应考试的场地标准，包括如何分配体能。”
以女生800米跑为例
起跑不要过于兴奋而猛冲，要分配好体能。前200米争取跑进40-45秒，第二个200米最差也要跑50秒，第三个200米是最累的时候，一般要用到50-55秒，保持这样的配速就能跑满分，即使慢一点的同学最后150-200米全力冲刺也能达到满分。
杭州市采荷中学的考试时间定于下周五、六，接下来这一周，学校将一如既往地进行备考。每天早上进行30分钟锻炼，大课间进行集训，体育课重点抓耐力、技术动作等，训练量也将随着考试时间的推进而慢慢降低，但这并不意味着学生可以停止运动，考前仍需要保持一定的运动量，做任何运动都要注意安全、避免受伤，不提倡打篮球、踢足球等对抗性的运动。
该校体育老师祝雨含表示，考前不用高强度或大量练习，对身体进行一些激活即可，比如跑2-3圈，实心球投3-4次、跳绳跳1-2组。
同时她提醒，准备活动也很重要。“比如跑步是最后一个考试项目，经过一些时间的等待，等到跑前身体热度可能会降下来，同学们一定要在每个项目前都要做好热身活动。”
02
选择适合的运动鞋
功能性饮料不是必需品
其次，根据考试当天的天气情况，张帆建议学生热身时穿长裤和长袖外套，在考试过程中穿不卡肩的短袖、不过膝且有弹性的运动短裤和适合自己的运动鞋。
“我们不建议学生穿篮球鞋，因为比较笨重，在田径场上没有任何优势，帆布鞋包裹性差，板鞋较硬，厚底的运动鞋也不利于跳远。”针对立定跳远、实心球和引体向上的考试，张帆还建议带一块毛巾，用来擦鞋底、实心球和单杠。
资料图
维持正常的作息，平常心对待考试，不过早上床，更要避免过于兴奋睡不着，确保考试当天有良好的精神状态。
饮食忌油腻，不吃平常没吃过的食物或大鱼大肉过度补充营养，建议多食用水果蔬菜和高蛋白食物，有专家建议，考试当天，可以在考前1-2小时左右吃早饭，以碳水化合物为主，不要吃太撑、喝太多，避免考试时肠胃不适。
往年，记者在考点门口经常看到学生考前吃巧克力、喝红牛，这些真的对考试有帮助吗？张帆坦言，并不提倡考前喝补剂、功能性饮料或吃巧克力，这些对成绩没有任何帮助，更多的是家长和孩子的“心理作用”，只要日常训练到位，这些都不是必需品。
在祝雨含看来，到了现在这个阶段，最重要的是心态调整。她提醒考生和家长不要有太大的心理压力，“家长可以多鼓励孩子，第一次就算发挥不理想，还有第二轮机会，考前做好后勤服务工作，在心理上关心孩子，帮助他们缓解考前焦虑情绪。”
体育中考是中考的第一关
希望每位考生
都能以健康的身体
饱满的状态赴考
不负青春、旗开得胜！
记者：孔乐佳 文/摄（体坛报）
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